В здоровом теле – здоровая пища

О правильном питании и сервисе, который в этом поможет

«Ты есть то, что ты ешь», говорил Гиппократ,  и даже спустя тысячелетия ученые с этим не спорят. Наши пищевые привычки влияют не только на внешний вид и здоровье, но и как следствие – на образ жизни и мыслей.

К счастью, 79% россиян, согласно исследованиям, все-таки стараются придерживаться правильного питания. Наша страна – одна из немногих, где на государственном уровне создается, развивается и поддерживается среда устойчивого здорового питания. Эту задачу реализует и Роспотребнадзор в рамках своего проекта «Здоровое питание» (нацпроект «Демография»), который направлен на повышение осознанности граждан в этом вопросе и призван  помочь всем, кто к этому стремится.

«ПОМОГАТОР»

Мало кто знает из смолян, но с 2019 года Роспотребнадзор запустил в работу портал здоровое-питание.рф, где можно не просто найти самую актуальную информацию о здоровом питании с полезными рецептами, но и подобрать для себя совершенно бесплатно индивидуальную программу  питания.

Здесь же можно:

• задать вопрос специалисту,
• пройти урок по здоровому питанию от экспертов;
• пройти мастер-классы от шеф-поваров с интересными и полезными рецептами;
• воспользоваться калькулятором калорий и ИМТ и многое другое.

Портал здоровое-питание.рф поможет сориентироваться в большом потоке информации, найти инструменты для формирования правильного рациона, узнать лайфхаки по приготовлению простых и полезных блюд для всей семьи, а также получить помощь от квалифицированных специалистов», – отметила генеральный директор АНО «Национальные приоритеты» София Малявина.

В разделе «Детям и родителям» специалисты рассказывают об основных принципах здорового питания будущей мамы и детей. Здесь есть лекции, видеоуроки и тематические мультфильмы.

В разделе «Школа здорового питания» доступны видеолекции, созданные при участии ведущих экспертов проекта. Здесь специалисты делятся ценными знаниями о сбалансированном рационе, специфике питания людей разных возрастов, рассказывают о том, как выбрать качественные и безопасные продукты, чем грозит неправильный рацион, как питаться в то или иное время года, какие мифы о еде существуют и о многом другом.

Раздел «Ваши отношения с едой» посвящен профилактике и лечению расстройств пищевого поведения.

Вкладка «Рецепты» говорит сама за себя, а во вкладке «Программы питания»  можно заполнить форму и бесплатно подобрать программу в соответствии с типом питания (детское, при артериальной гипертонии, повышенном сахаре в крови, сердечной недостаточности или просто разгрузочные дни) и в соответствии с ожидаемым результатом (снижение или сохранение веса). В пункте «4 сезона — тарелка здорового человека» можно подобрать меню на любое время года.

Один из самых интересных разделов сайта здоровое-питание.рф – «Сервисы». Здесь можно:

• на онлайн-калькуляторе рассчитать калорийность рецепта и индекс массы тела,
• посмотреть карту питания регионов,
• создать свой дневник питания,
• пройти тест и узнать правильно ли вы питаетесь,
• подобрать тренировку
• спросить эксперта о здоровом питании,
• узнать больше о составе продуктов, полезных микроэлементах и веществах.

КАК ПЕРЕЙТИ НА ПП

Можно сколь угодно много говорить на эту тему и прописывать варианты, но практически в любом вопросе главное – это МОТИВАЦИЯ. Не надо лукавить самому себе и искать оправдания типа дорого, некогда, не получается. Если действительно захотите —  все обязательно получится!

Правда, здесь важно понимать еще вот что: правильное питание – это  ОБРАЗ ЖИЗНИ, а не разовая задача «для похудеть» (хотя…если у вас получится  похудеть, то высока вероятность втянуться и остаться в этом). Никто не говорит, что придется отказаться от вкусного и  «вредного»  навсегда, но пусть это будут исключения, которые, как известно, только подтверждают правило.

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах: правильный РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ и СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН, включающий максимум полезных натуральных продуктов. Еда должна быть источником энергии и здоровья, а не лишнего веса.

Конкретные рекомендации по системе правильного питания может дать только специалист, особенно если у вас имеются какие-либо заболевания.

Приведем  несколько общих правил, которые помогут сделать питание более полезным:

1. Ограничьте соленые продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, колбасы, копчености, алкоголь.
2.  Избегайте жирной пищи, избыточного потребления калорий.
3.  Замените продукты с высокой степенью промышленной обработки на натуральные.
4.  Наслаждайтесь разнообразием – чем больше полезных продуктов будет в вашем рационе, тем полноценнее он станет.
5.  Придерживайтесь здоровых привычек, даже когда вы едите вне дома.
6. Не забывайте пить чистую воду.
7. Выбор продуктов должен быть разумным:

• в рационе обязательно должны быть овощи и фрукты – свежие, замороженные, консервированные. В последнем случае внимательно смотрите на состав продукта, чтобы там не было лишней соли, сахара и консервантов;
• выбирайте цельнозерновые продукты: нешлифованный коричневый рис, овсянку, гречку, полбу, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• молочные продукты лучше брать средней жирности;
• в рационе должно быть достаточно белка — ешьте рыбу, яйца, нежирное мясо и птицу, красную и белую фасоль, горох, орехи (если нет на них аллергии);
• используйте разные масла (содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты): кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое. По 2-3 столовые ложки в день – для заправки салатов или приготовления пищи.

8. Нужно осознанно нужно подходить не только к составлению меню, выбору продуктов, но и к самому процессу приема пищи.

Можно приготовить правильную еду, но съесть ее второпях или в огромном количестве, пользы от этого не будет. Процесс пищеварения «включается в голове», а уж затем вступает  каскад ферментов и гормонов. Когда мы садимся за стол, лучше убрать все гаджеты и сосредоточиться на еде. И еще важное правило: проглатывать нужно однородную еду. Когда пища хорошо пережевана, она лучше усваивается организмом и чувство насыщения сохраняется дольше.

ПОЧЕМУ ВАЖЕН РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Наша жизнь во многом подчинена биологическим ритмам и работа пищеварительной системы здесь – не исключение. Если человек находит оптимальный для себя режим питания и  придерживается его, это помогает хорошему пищеварению, метаболизму и в целом улучшает самочувствие.

Если ваш режим питания далек от совершенства, не стоит пытаться сразу привести его в соответствие с где-то прочитанными правилами. Начните с чего-то одного – например, постарайтесь найти для себя те часы в течение дня, когда вы будете завтракать, обедать и ужинать. Прислушивайтесь к себе, и через некоторое время вы поймете, когда для вас оптимально садиться за стол.

Следуйте найденному ритму, и вы почувствуете положительные изменения. Если питаться в одно и то же время, пища будет лучше усваиваться, и вы с меньшей вероятностью съедите лишнее. А когда вы привыкнете к одному аспекту режима и поймете, что при его соблюдении чувствуете себя лучше, постепенно попробуйте вводить остальные.

ЭФФЕКТ «ЙО-ЙО»

Категорический отказ от определенных продуктов и\или резкое снижение калорийности питания может вызвать повышенную тягу к ним и к процессу потребления пищи в целом. В результате неизбежно происходит срыв с последующим перееданием и набором даже бОльшего веса.

Такое циклическое изменение массы тела, когда человек то набирает вес, то худеет за короткий промежуток времени — не более пяти месяцев – называют эффектом «йо-йо».  Название отсылает к популярной игрушке йо-йо, которая последовательно движется вперед-назад за счет инерции.

Не увлекайтесь монодиетами. Исключение какой-либо группы продуктов может привести к дефициту жизненно важных веществ в организме и стать причиной развития различных заболеваний.

КАМБЭК – ЭТО НОРМАЛЬНО

Первое время люди, переходящие на правильное питание,  с воодушевлением жуют паровые котлеты и полезные овощи, но потом у многих запал проходит и хочется вредной еды. Ничего страшного. Так бывает у всех!

Привычка формируется довольно долго – от 21 до 90 дней, поэтому срывы в этот период – нормальное явление. Не нужно корить себя за нарушение режима питания, лучше понять причину.  Зная, что камбэки бывают у всех, человек может спокойно пережить небольшой провал и следовать плану дальше. Ведь нет бОльшего удовольствия, чем сделать то, что, по мнению других, ты сделать не можешь!

ПОЛЕЗНОЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВКУСНЫМ

Когда мы слышим о правильном питании, воображение тут же рисует бледную отварную грудку, горсть пресной гречки  и листья салата.  Но полезное может быть очень вкусным. Правда, иногда это требует времени.

Впрочем,  сделать полезнее можно даже ваши любимые блюда, просто изменив способ приготовления:

1. Используйте вместо жарки запекание – никакого лишнего масла и не надо стоять у плиты с лопаткой. Поставил в духовку – и «забыл».
2. Вместо тушения готовьте на пару — длительное воздействие влаги и горячих температур разрушает полезные вещества в продуктах. Если у вас нет пароварки, продаются специальные  вкладки для кастрюль и мультиварок. В конце концов, большой металлический дуршлаг тоже подойдет.
3. Замените красное мясо белым, если вы следите за калорийностью рациона.
4. Добавляйте меньше соли, компенсируйте это специями – те, что продаются не в смесях, обычно не содержат соли, а в сборных приправах она нередко занимает немалую часть.

НОРМА КАЛОРИЙ

Физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2100 до 4200 ккал\сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал\сутки для женщин.

Физиологические потребности в энергии для детей – 110-115 ккал\кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал\сутки для детей старше 1 года.

При беременности и грудном вскармливании потребность в энергии увеличивается в среднем на 15 и 25%, соответственно. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

Рыба на мангале

В отличие от мяса, ассортимент морской и речной рыбы весьма велик. Для запекания подойдут и  простой карась, и филе благородных рыб. Лучше выбрать для приготовления целиком средние тушки, которые можно подавать порционно. Отлично подойдут скумбрия, дорадо, сельдь, сибас. Если не хотите использовать фольгу или бумагу для запекания целой тушки, смажьте разогретую решетку растительным маслом.

Для  идеального вкуса и сочности, необходимо:

• Правильно выбрать свежую рыбу: обращайте внимание на глаза рыбы: мутность, сухость, подернутость пленкой – свидетельство того, что продукт не первой свежести. Еще один индикатор – жабры. Только их розовый цвет говорит о свежести. Разумеется, никаких посторонних пятен, липкости, неестественной слизи на коже и чешуе быть не должно.
• Тщательно подготовить рыбу к запеканию: очистите чешую, внутренности, удалить плавники и жабры, тушку хорошо промойте.

• Правильно подобрать специи: каждый сорт отличается не только собственным выраженным вкусом, но и структурой мяса, поэтому важно выбрать правильные приправы. Считается, что для белых пород идеально подойдут классические наборы специй. Красную дополнит лимон, черный молотый перец, а речную рыбу украсят пряности (кориандр, базилик, тимьян, зира) – тинный привкус потеряет свою выразительность.

• Обратите внимание на костлявость рыбы, если есть блюдо будут дети.

Для стейков идеальная толщина 3-4 см и жарить 5-10 минут. Лучше взять красную рыбу. Она отлично держит структуру, не нуждается в большом количестве специй и очень быстро готовится. Немного соли, сок лимона и небольшое количество свежемолотого черного перца станут замечательным дополнением для цельных кусков лосося, форели, семги, горбуши. Их можно готовить  прямо на решетке мангала, а вот для палтуса лучше использовать фольгу, потому что мясо у него очень нежное.

Для шашлыка из рыбы – главный критерий плотность волокон. Нежная белая мякоть развалится еще при нанизывании на шампуры. И конечно, большую роль здесь играет маринад (о специях к нему смотрите выше).

Для рыбного филе лучше всего использовать деревянные шпажки. Чтобы избежать обгорания, просто смочите их водой перед нанизыванием.

Если у вас нет мангала или не хочется с ним возиться, то рыбу можно приготовить в духовке. Запеченная в фольге или на решетке духового шкафа (не забудьте подставить противень, куда будет капать сок), она получится не менее вкусной и полезной, чем приготовленная на огне.

РЕЦЕПТ

Скумбрия на углях с запеченными овощами

Под плавниками удалить голову рыбы, срезать плавники и удалить внутренности. Промыть и хорошо обтереть тушку бумажным полотенцем. Засыпать ее нашинкованным луком и залить маринадом: сметана, две чайные ложки зерновой  горчицы и соевый соус. Количество ингредиентов регулировать по вкусу и количеству рыбы, которую нужно замариновать. Оставить мариноваться на пару часов. Запекать на решетке на «седых» углях, предварительно очистив от лука и постоянно переворачивая (7-10 минут).

Для подачи рыбы запечь на углях овощи, чтобы снять с них шкурку: крупные помидоры, болгарский перец, баклажаны, лук. По готовности снять с овощей шкуру измельчить их, добавить зелень и немного чеснока, слегка присолить овощное рагу.

Готовую рыбу сбрызнуть лимоном и кушать вместе с овощным рагу и лавашом.

Фото: ru.freepik.com